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油の種類!健康で一番大事なことは?

2015/02/28

人に必要なエネルギー源として
重要な
三大栄養素のひとつである油。

その油を巡って議論が白熱中。

認知症には、えごま油がいいのよ。
byテレビショッピング好き 60代主婦

美容にはココナッツオイルよ。
byハワイ帰り 20代女子

肝臓にはごま油よ。
byクラブ夕子 年齢不詳のママ

オリーブオイルは心臓にいいらしい
by90代 おばあちゃん

えーー

どうなのよ。

亜麻仁油がいいって言ってなかったけ?

火に油を注ぐがごとく
健康に良い油についての議論が
ますます過熱!

さて、健康に一番いいのはどれ?

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まずは、どんな油があって、
どんな特徴があるのか見ていきましょう。

油の種類について

脂肪には、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

の2つがあります。

飽和脂肪酸と言うのは、主に動物性の脂肪で
牛肉、豚肉、乳製品などに多く含まれています。

ココナッツオイルも飽和脂肪酸の一つです。
ココナッツオイルは、保存しやすく、
非常に酸化しにくい特長があります。

詳しい内容は、
ココナッツオイルの効能って?認知症改善に注目?!
ココナッツオイルの使い方!肌にどうやって使うの?
こちらの内容から、ハワイ帰り20歳女子の意見は、間違いではなさそうですね。

一方、不飽和脂肪酸は、3つに分類されます。

  • オメガ3系不飽和脂肪酸
  • オメガ6系不飽和脂肪酸
  • オメガ9系不飽和脂肪酸

です。
オメガ3系とオメガ6系は、
人の身体の中では作ることができないので
必須脂肪酸となっています。

オメガ3系不飽和脂肪酸の種類の油と特徴

魚油やシソ油、えごま油、亜麻仁油など
(シソ油、えごま油、亜麻仁油オメガ3:60%オメガ6:20%)

魚介類由来の
EPA(エイコサベンタエン酸)
DPA(ドコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)

α-リノール酸などが含まれています。

α-リノール酸は、体内でEPAやDHAに変換されます。

生活習慣病予防の効果
冠動脈疾患や脳梗塞予防に効果
アレルギ性鼻炎や骨密度効果
高齢者の認知などにも悪化が少ない

積極的にとりたい油となっています。

なので、テレビショッピング好きの60代主婦の
えごま油が認知症に効果があると言うのは、正解です。
亜麻仁油がいいのも、あっています。

こちらの詳しい内容は、こちらの記事にて
亜麻仁油の効果と効能は?80代主婦にも人気!オメガ3?!
えごま油の効果効能って?医者もすすめる認知症効果?!

オメガ6系不飽和脂肪酸の種類の油と特徴

ごま油やコーン油、グレープシードオイル
(ごま油 オメガ3:1%オメガ6:40%)

また、肝臓の解毒作用を強める効果があることから
お酒によって起きる悪酔いを防ぐ作用もあります。

ですから、クラブ夕子ママの
肝臓には、ごま油は正解です。

リノール酸などが含まれています。
リノール酸は、体内でアラキドン酸という物質になります。

ところが、アラキドン酸の一部が炎症を引き起こすことがあり
また、強めたりするので、過剰摂取はよくありません。

オメガ9系不飽和脂肪酸の種類の油と特徴

オリーブ油など
(オリーブ油 オメガ3:1%、オメガ6:10%、オメガ9:70%)

オレイン酸などが含まれていて、
酸化しやすい植物油の中で比較的酸化しにくいと言われています。

コレステロール低下作用があります。
動脈硬化予防などに効果があります。
心臓には、オリーブオイルで正解のようです。

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油の健康的なとり方

実は、どれもみな正しいのですが、
健康で一番いいものを探すのではなく
健康で一番大事なことがあります。

それは、取る量とバランスです。

今多くの人が、油の摂取量が増えています。

本来油は、1日1グラムから2グラムの摂取のところを
10倍以上の約13グラム以上をとっていると言われています。
揚げ物や外食、いたるところにあるスナック菓子など
ありますからね。
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日常生活の中で、思っている以上に多く油が使われているので、
多くの油を知らずにとってしまっているようですね。

ただ、中身を見てみると、リノール酸は多く摂取していますが
α―リノール酸は、不足気味となっているようです。

口内炎、吹き出物、花粉症やアトピー肌などは
リノール酸の過剰摂取とαリノレン酸不足が
原因の一つとされています。

オメガ3とオメガ6は、細胞膜の材料となりますが
性質が正反対なので、どちらかに偏ると弊害が生じます。
そのためバランスよくとる必要があります。

理想的なバランスとしては

オメガ3系:オメガ6系ー>1:4

の割合が良いとされます。

ただ、せっかく良い油でも酸化してしまっては、害になってしまいます。
オメガ6の多いえごま油や亜麻に油などは、加熱せずに使います。
また、冷蔵庫で保管して、なるべく早く使い切るようにします。

加熱料理には、飽和脂肪酸の多く含まれるココナッツオイルを使うことで
酸化を防ぐことができます。
オリーブ油も酸化しにくいですが、不飽和脂肪酸の中でのことです。

まとめ

  • 油の種類:2種類(飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸:3種類 オメガ3、オメガ6、オメガ9
  • オメガ3と6は、必須脂肪酸
  • オメガ6が不足気味なのでオメガ3を1対して4の割合でとるように
  • ただし、1日1-2グラムまで

最後に

身体に必要な油ですが、使い方次第で
身体に害を及ぼしてしまうこともあり
健康にもなりますね。

上手に使っていつまでも
仕事にも人生にも
油がのっている状態をキープしたいものですね。

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